218 рандомизированных испытаний, больше 14 тысяч человек с диагностированной тяжёлой депрессией: по сравнению с обычным уходом и таблетками-пустышками заметнее всего помогают быстрая ходьба или лёгкий бег, следом - йога, силовые тренировки, смешанные аэробные нагрузки, тайцзи и цигун, разница между ними не очень большая; чем выше заданная интенсивность, тем лучше эффект, а силовые тренировки и йога легче всего даются в долгосрочной перспективе. Авторы сами отмечают, что качество доказательств невысокое, но практический вывод такой: двигаться лучше, чем не двигаться, и выбирать стоит то, что реально получится делать регулярно.
Платите0 ₽; примерно по полчаса за раз
- денег нет
- время: средне
- воля: да
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Байесовский сетевой метаанализ 218 рандомизированных испытаний, 495 групп, 14170 участников, соответствующих клиническим критериям тяжёлой депрессии: по сравнению с активным контролем (обычный уход, таблетки-пустышки) быстрая ходьба или лёгкий бег дали Hedges' g -0,62 (95% доверительный интервал от -0,80 до -0,45), йога -0,55 (от -0,73 до -0,36), силовые тренировки -0,49 (от -0,69 до -0,29), смешанные аэробные нагрузки -0,43 (от -0,61 до -0,24), тайцзи или цигун -0,42 (от -0,65 до -0,21). «Эффект физической нагрузки пропорционален назначенной интенсивности», при этом силовые тренировки и йога лучше всего переносятся и легче поддерживаются на практике
Источники и оговорки
Источники- Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
ОговоркиСпорно. Авторы сами пишут, что из 218 исследований лишь одно соответствует критерию Cochrane низкого риска смещения; по шкале CINeMA быстрая ходьба и лёгкий бег получили «низкую» степень доверия, остальные виды нагрузки - «крайне низкую»; в исследованиях с физической нагрузкой невозможно ослепление участников, поэтому эффект ожидания исключить нельзя. Направление вывода всё равно можно использовать: двигаться лучше, чем не двигаться, интенсивность не должна быть слишком низкой, выбирать стоит то, что получится делать регулярно. Это развитие мысли из главы 3 о том, что при упадке настроения нужно сначала подвигаться, а не замена полноценному лечению после постановки диагноза
276 взрослых с диагностированным тревожным расстройством случайным образом разделили на две группы: одна прошла 8-недельный курс снижения стресса на основе осознанности, другая принимала эсциталопрам. К концу курса улучшение симптомов оказалось почти одинаковым. Разница - в побочных эффектах: почти у 80% принимавших препарат случилась хотя бы одна нежелательная реакция, 10 человек из-за этого выбыли из испытания; в группе курса - около 15%, и никто не выбыл. Речь о стандартизированном 8-недельном курсе, а не о случайном приложении для медитации.
Платите8-недельный курс, одно занятие в неделю плюс ежедневная практика дома
- деньги: мало
- время: много
- воля: да
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Неуступающее (non-inferiority) рандомизированное контролируемое испытание в 3 крупных академических медицинских центрах США, 276 взрослых с диагностированным тревожным расстройством случайным образом в соотношении 1:1 распределены на 8-недельный курс снижения стресса на основе осознанности или эсциталопрам (гибкая доза 10-20 мг), испытание завершили 208 человек. По итоговой шкале общего клинического впечатления о тяжести состояния группа осознанности снизила показатель на 1,35, группа препарата - на 1,43, разница между группами -0,07 (95% ДИ от -0,38 до 0,23, P=0,65), нижняя граница доверительного интервала укладывается в заранее заданную границу неуступающего эффекта -0,495. Разница в нежелательных явлениях была значительной: в группе препарата у 78,6% случилось хотя бы одно связанное с исследованием нежелательное явление, 10 человек выбыли из-за него; в группе осознанности - 15,4%, никто не выбыл из-за нежелательных явлений
Источники и оговорки
Источники- Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13-21. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679
ОговоркиВ испытании использовался стандартизированный 8-недельный курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR), а не случайное приложение для медитации - ставить между ними знак равенства нельзя. Этот пункт касается людей, у которых уже диагностировано тревожное расстройство, к врачу всё равно нужно обращаться; практическая польза в другом: если лечение откладывается из-за опасений по поводу побочных эффектов препаратов, есть вариант с сопоставимой силой доказательств
В контролируемом испытании, где участники ежедневно по 5 минут в течение месяца выполняли дыхательные упражнения, все три вида дыхания улучшали настроение и снижали частоту дыхания сильнее, чем такая же по времени практика осознанной медитации, а лучше всего сработал «циклический вздох» с удлинённым выдохом. Делать так: вдохнуть носом, затем добрать ещё немного воздуха носом, чтобы полностью заполнить лёгкие, а затем медленно выдохнуть через рот до конца. Испытание всего одно, и результат самоотчётный, но и стоит это ноль.
Платите0 ₽; 5 минут в день
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Дистанционное рандомизированное контролируемое испытание сравнивало три вида дыхательных упражнений по 5 минут в день с равной по времени практикой осознанной медитации в течение 1 месяца. Три вида дыхания: циклический вздох (с акцентом на удлинённый выдох), «квадратное» дыхание (вдох, задержка, выдох равной длины) и циклическая гипервентиляция с задержкой (длинный вдох, короткий выдох). Модели со смешанными эффектами показали, что дыхательные упражнения, особенно циклический вздох с акцентом на выдох, превзошли осознанную медитацию по улучшению настроения (P<0,05) и снижению частоты дыхания (P<0,05)
Источники и оговорки
Источники- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
ОговоркиЕдиничное испытание, дистанционные самоотчётные результаты, небольшая выборка, да и сам эффект - «немного лучше медитации», а не «решает проблему». Но стоит это ноль, занимает 5 минут и делается где угодно - соотношение выгоды к затратам высокое. Как делать: вдохнуть носом, затем сразу коротко добрать ещё немного воздуха носом, чтобы полностью заполнить лёгкие, а потом медленно и долго выдохнуть через рот, повторять 5 минут
70 исследований, 3,4 млн человек, в среднем 7 лет наблюдения: у социально изолированных людей вероятность умереть за тот же период примерно на 30% выше, чем у неизолированных, у тех, кто чувствует одиночество - примерно на четверть выше, у живущих в одиночестве - тоже примерно на 30% выше, все три эффекта сопоставимы по величине, и заметнее они у людей младше 65 лет. Это всё наблюдательные данные, версию «изначально слабое здоровье само по себе ведёт к одиночеству» исключить нельзя.
Платитевремя на встречи и немного денег
- деньги: мало
- время: средне
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Метаанализ 70 проспективных исследований, 3,4 млн участников, в среднем 7 лет наблюдения: социальная изоляция, чувство одиночества и проживание в одиночестве связаны с повышенной смертностью, взвешенные средние отношения шансов после учёта конфаундеров составили для социальной изоляции 1,29, для одиночества 1,26, для проживания в одиночестве 1,32, эффекты трёх факторов сопоставимы по величине и сильнее выражены у людей младше 65 лет, чем в старшей возрастной группе
Источники и оговорки
Источники- Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237. doi.org/10.1177/1745691614568352
ОговоркиСпорно. Все данные наблюдательные, обратную причинность исключить нельзя - люди с изначально слабым здоровьем чаще оказываются в одиночестве и меньше общаются. Авторы трактуют это так, что социальные связи стоит считать фактором общественного здоровья того же порядка, что курение и ожирение, но рандомизированных испытаний, доказывающих, что «увеличение социальных контактов снижает смертность», нет. Это не противоречит совету из главы 3 сократить отношения, которые вас выматывают: там речь о том, чтобы отсечь выматывающие связи, здесь - о том, чтобы сохранить те немногие, что восстанавливают силы
9 исследований, 7 стран, 8,32 млн человек: на каждые 0,1 пункта роста индекса растительности в радиусе 500 метров от дома вероятность умереть за тот же период снижается примерно на 4%. Измеряется озеленение вокруг места жительства, а не то, как часто вы ходите в парк, и в более зелёных районах люди в среднем и богаче, и воздух там чище. Так что не стоит читать это как «сходишь в парк - проживёшь дольше», практический вывод - учитывать зелень вокруг при выборе, где жить.
Платите0 ₽; по пути
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача малая
Что показывают данные
Метаанализ 9 когортных исследований, 7 стран, 8,32 млн человек: на каждые 0,1 пункта роста нормализованного индекса растительности (NDVI) в радиусе 500 метров от места жительства объединённое отношение рисков по общей смертности составило 0,96 (95% ДИ 0,94-0,97). В 7 из 9 исследований обнаружена значимая обратная связь, в 2 связи не найдено
Источники и оговорки
Источники- Rojas-Rueda D, Nieuwenhuijsen MJ, Gascon M, Perez-Leon D, Mudu P (2019). Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The Lancet Planetary Health, 3(11), e469-e477. doi.org/10.1016/S2542-5196(19)30215-3
ОговоркиСпорно. Между исследованиями очень высокая неоднородность (I²=95%), и измеряется именно озеленение вокруг места жительства, а не «сколько раз вы сходили в парк» - люди, живущие в более зелёных районах, как правило, и богаче, и дышат более чистым воздухом, и больше двигаются, конфаундеры исключить трудно. Не стоит читать это как «сходишь в парк - проживёшь дольше», практическая польза в другом: учитывать зелень вокруг при выборе, где жить, и это ничего не стоит