Даже просто звук уведомления - не считая того, что вы посмотрели на телефон или взяли трубку - ощутимо снижает результат в заданиях на внимание, и падение сопоставимо с реальным звонком или сообщением. Более того: сам факт, что телефон лежит рядом на столе, а вы удерживаетесь и не смотрите на него, тоже уменьшает доступный объём мышления - и чем сильнее человек привязан к телефону, тем сильнее падение.
Платитенесколько минут на настройку; воли почти не требует
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
Само получение уведомления (без просмотра и без прикосновения) заметно снижает результат в задании на внимание, размер эффекта сопоставим с реальным звонком или сообщением (лабораторный эксперимент, студенты); два эксперимента показали, что даже при успешном подавлении желания посмотреть на телефон само его присутствие снижает доступный когнитивный ресурс, сильнее всего у тех, кто больше зависит от телефона
Источники и оговорки
Источники- Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. doi.org/10.1037/xhp0000100
- Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. doi.org/10.1086/691462
ОговоркиОба исследования - разовые лабораторные задания, накопительный эффект в обычной рабочей обстановке напрямую не измерялся. Тем, кому действительно нужно быть на связи в любой момент, можно оставить уведомления только от узкого круга контактов.
У пятой части людей с самым разбалансированным режимом внутренние часы отстают от самой дисциплинированной пятой части почти на 2,5 часа - это как жить в постоянном джетлаге. У студентов с более регулярным режимом и оценки выше.
Платитебесплатно; по выходным придётся отказаться от лишнего сна, нужно немного воли
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
61 студент вёл дневник 30 дней: у пятой части с самым нерегулярным режимом циркадный ритм отставал от самой регулярной пятой части примерно на 2,5 часа (начало выработки мелатонина 00:08 против 21:32), пик сонливости - примерно на 1,8 часа позже; регулярность режима положительно связана с успеваемостью (r = 0,37)
Источники и оговорки
Источники- Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
ОговоркиОдна небольшая наблюдательная выборка. Модельный анализ указывает, что разница в ритме в основном объясняется разным режимом освещения, поэтому фиксированное время подъёма работает только вместе с утренним светом.
Две недели подряд по 6 часов сна в сутки - и работоспособность мозга падает до уровня двух бессонных суток. Проблема в том, что сам этого не замечаешь: субъективная сонливость растёт только первые несколько дней, а дальше перестаёт расти - человек, спящий 6 часов, оценивает свою сонливость так же, как спящий 4 часа. Поэтому фраза «мне хватает 6 часов» сама по себе - симптом недосыпа.
Платитена сон нужно закладывать на 1-2 часа больше в день
- денег нет
- время: много
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача большая
Что показывают данные
48 здоровых взрослых 21-38 лет 14 ночей подряд спали по 6 часов: когнитивные показатели накопительно упали до уровня, эквивалентного двум ночам полного отсутствия сна; при этом субъективная сонливость росла только первые несколько дней и дальше почти не менялась, у групп с 6 и с 4 часами сна субъективная сонливость не различалась (РКИ); эффект острого лишения сна (до 48 часов) на простое внимание (провалы внимания) g = -0,776, на точность рассуждений g = -0,125 (метаанализ 70 исследований)
Источники и оговорки
Источники- Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
- Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/a0018883
ОговоркиСамое важное: субъективное «мне не хочется спать» - не доказательство того, что сна хватает; те, кто долго спит по 6 часов, привыкают к этому субъективно, а работоспособность не восстанавливается. Метаанализ - про острое полное лишение сна, эффект хронического ограничения взят из одного РКИ.
Большая чашка кофе (400 мг) за 6 часов до сна - и в ту же ночь объективно спишь на час с лишним меньше, хотя собственный дневник сна разницы не покажет вообще. Обычную чашку кофе (107 мг) нужно выпить не позже чем за 8,8 часа до сна, чтобы он не пострадал - если ложитесь в одиннадцать, граница - два часа дня.
Платитебесплатно; тем, кто привык пить кофе днём, нужно немного воли
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача большая
Что показывают данные
400 мг кофеина за 6 часов до сна снижают объективно измеренную общую продолжительность сна на 1,1-1,2 часа по сравнению с плацебо, при этом дневники сна испытуемых разницы не фиксируют, то есть человек сам её не замечает; по метаанализу кофеин в среднем сокращает общую продолжительность сна на 45 минут и снижает эффективность сна на 7%, одну чашку кофе (107 мг) нужно допить не позже чем за 8,8 часа до сна, чтобы не повлиять на сон
Источники и оговорки
Источники- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
ОговоркиDrake - одно исследование, доза 400 мг довольно большая (примерно две-три чашки кофе). Тем, кто медленно метаболизирует кофеин, границу нужно сдвигать раньше. Выгода считается в часах сна и складывается с пунктом 3.
На одной и той же группе людей сравнили две недели подряд: в неделю, когда почту проверяли только 3 раза в день, повседневный стресс был заметно ниже, а количество отправленных и полученных писем не изменилось. Без ограничений человек в среднем проверяет почту 15,5 раза в день.
Платитебесплатно; нужно предупредить коллег о новом ритме ответов; воли нужно средне
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
124 взрослых, две недели с самоконтролем: в неделю с ограничением до 3 проверок почты в день повседневный стресс значимо ниже, чем в неделю без ограничения (d Коэна = 0,37), количество полученных и отправленных писем за две недели не различалось; на исходном уровне люди в среднем проверяли почту 15,5 раза в день
Источники и оговорки
ОговоркиОдно исследование, эффект среднего и ниже среднего размера, измеряли стресс, а не продуктивность. Мгновенные сообщения напрямую не изучались, вывод можно только переносить по аналогии.
Отвлечение длиной в среднем 2,8 секунды удваивает вероятность ошибки в следующем действии, отвлечение в 4,4 секунды - утраивает. По полевым наблюдениям, к прерванному делу в среднем возвращаются только через 25 минут, а за это время успевают вклиниться ещё два других дела. Те, кого прерывают, работают быстрее, но стресс, раздражение и ощущение усилия у них выше.
Платитезакрыть дверь, надеть наушники или повесить табличку «не беспокоить»; бесплатно
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеВремя, отдача большая
Что показывают данные
Отвлечение длиной в среднем 2,8 секунды удваивает частоту ошибок в шагах последовательного задания, 4,4 секунды - утраивает (лаборатория); полевое наблюдение за 24 офисными работниками: переключение темы работы в среднем каждые 11 минут, 57% рабочих тем были прерваны, возврат к прерванному делу занимал в среднем 25 минут 26 секунд, за это время успевали вклиниться ещё 2,26 других дела; прерываемые делают работу быстрее, но сообщают о более высоком стрессе, раздражении, ощущении нехватки времени и усилия (эксперимент на 48 участниках)
Источники и оговорки
ОговоркиПолевое исследование делит прерывания на внешние и внутренние (от самого человека); закрытая дверь блокирует только внешние, поэтому её стоит сочетать с пунктами 1 и 5.
После переключения между задачами реакция становится медленнее и ошибок больше. Те, кто привык постоянно держать открытыми несколько экранов, вопреки ожиданиям не натренировали многозадачность, а наоборот, хуже справляются с тестами на переключение внимания.
Платитебесплатно; нужно немного воли
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
После переключения задачи реакция заметно замедляется и растёт частота ошибок (обзор); те, кто интенсивно совмещает разные медиа, сильнее отвлекаются на посторонние стимулы и посторонние воспоминания и хуже справляются с тестами на переключение внимания (лаборатория, студенты)
Источники и оговорки
ОговоркиКонкретный процент издержек переключения сильно зависит от типа задачи, единой цифры здесь нет. Исследование Ophir - поперечное сравнение, оно не различает, «многозадачность портит внимание» или «люди с худшим вниманием больше склонны к многозадачности».
Если перед сном читать со светящегося экрана, засыпаешь примерно на 10 минут дольше, чем с бумажной книгой, выработка мелатонина падает на 55%, а на следующий день циркадный ритм сдвигается больше чем на 1,5 часа - утром тяжелее просыпаться и дольше приходишь в себя.
Платитебесплатно; нужна воля
- денег нет
- время: мало
- воля: да
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
Лабораторное перекрёстное исследование: чтение со светящейся электронной книги перед сном увеличивает время засыпания примерно на 10 минут (25,7 против 15,8 минуты) по сравнению с бумажной книгой, вечерняя выработка мелатонина падает на 55%, циркадный ритм на следующий день сдвигается больше чем на 1,5 часа (начало выработки мелатонина 22:31 против 21:01), на следующее утро сильнее сонливость и дольше время до полного пробуждения
Источники и оговорки
Источники- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112
ОговоркиМаленькая выборка, строго контролируемые лабораторные условия; при обычной яркости и длительности использования телефона эффект может быть меньше. Насколько ночной режим экрана снижает эффект, в этом исследовании не измеряли.
У тех, кто перед сном пользуется телефоном или планшетом, вероятность недосыпа больше чем вдвое, а дневной сонливости - в 2,7 раза; почти те же цифры у тех, чьё устройство просто лежит в спальне, даже если им не пользуются - поэтому проще всего не заносить телефон в спальню вообще.
Платитебесплатно; нужно долго противостоять привычке «ещё одну серию», проще всего не носить телефон в спальню
- денег нет
- время: мало
- воля: да
ПолучаетеВремя, отдача большая
Что показывают данные
Использование портативных устройств перед сном связано с недосыпом (ОШ 2,17), плохим качеством сна (ОШ 1,46) и дневной сонливостью (ОШ 2,72), у тех, чьё устройство просто лежит в спальне без использования - похожие цифры (ОШ 1,79/1,53/2,27) (метаанализ 20 поперечных исследований, 125 198 детей и подростков); среди 844 взрослых 18-94 лет те, кто пользуется телефоном уже после выключения света, засыпают дольше, спят менее эффективно и сильнее устают днём (поперечное исследование)
Источники и оговорки
ОговоркиСпорный момент: цена самого недосыпа разобрана в пункте 3 этого раздела; надёжных причинных доказательств влияния порно на энергию и когнитивные функции у обычного человека нет - один систематический обзор с метаанализом считает, что «проблема с порно» чаще связана с несовпадением личных установок и поведения, а не с самим контентом (Grubbs et al. 2019, doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x), а другое исследование на данных 280 мужчин не нашло связи между длительностью просмотра и эректильной функцией в сексе с партнёром (Prause & Pfaus 2015, doi.org/10.1002/sm2.58); этот пункт касается только того, что это отнимает время сна.
Люди, не спавшие 49,5 часа, в эксперименте на рискованные решения теряли способность быстро научиться избегать заведомо проигрышных вариантов - выспавшийся человек быстро учится обходить рискованные варианты, а невыспавшийся, наоборот, снова и снова выбирает рискованное, и с возрастом эффект сильнее. То же самое - с сообщением, отправленным ночью, и с решением, принятым ночью.
Платитебесплатно; просто отложить дело до утра
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача малая
Что показывают данные
34 здоровых человека после 49,5 часа без сна выполняли Айовское игровое задание (эксперимент на измерение рискованных решений): при достаточном отдыхе они быстро учились избегать рискованных вариантов, после лишения сна чаще выбирали рискованные варианты, у людей старшего возраста эффект был сильнее (эксперимент, одно исследование)
Источники и оговорки
ОговоркиВ исследовании - крайний случай двух бессонных ночей подряд, эффект обычного недосыпа до двух часов ночи напрямую не измерялся. Часть про «не отправлять сообщения» - личный опыт автора (C), на следующий день отправить их не поздно.
10-минутный дневной сон бодрит сразу же, и эффект держится два с половиной часа; 5 минут почти бесполезны; после 20 минут эффект проявляется только через 35 минут; после 30 минут сначала идёт период разбитости, когда работоспособность даже хуже, чем без сна.
Платите10 минут и место, где можно прилечь или положить голову на стол
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
После ограничения ночного сна 10-минутный дневной сон сразу улучшает сонливость, усталость, энергичность и когнитивные показатели, часть эффекта сохраняется через 155 минут; 5-минутный сон почти не даёт пользы; эффект от 20-минутного сна проявляется только через 35 минут; после 30-минутного сна сначала идёт период инерции сна (работоспособность сразу после пробуждения хуже), и лишь потом наступает улучшение
Источники и оговорки
Источники- Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
ОговоркиОдно лабораторное исследование на здоровых молодых людях. Если заснуть не получается, не нужно себя заставлять - у 10 минут с закрытыми глазами без сна доказанной пользы нет.
Когда фоновый шум растёт с 39 до 51 децибела, человек запоминает меньше слов, сильнее устаёт и меньше хочет работать. На перерыве видео природы со звуком восстанавливает силы лучше, чем продолжать слушать офисный шум.
Платитеберуши - 100-300 ₽ за упаковку; на бронирование переговорной уйдёт немного времени
- деньги: мало
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеВремя, отдача малая
Что показывают данные
Студенты работали в имитации открытого офиса: при росте фонового шума с 39 до 51 дБ (LAeq) запоминалось меньше слов, росла субъективная усталость, падала мотивация; на перерыве просмотр природного видео со звуком лучше восстанавливал оценку энергии, чем звук реки в одиночку или офисный шум
Источники и оговорки
Источники- Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. doi.org/10.1016/j.jenvp.2011.07.002
ОговоркиОдно лабораторное исследование. Главный вред шума - от разборчивой человеческой речи, наушники с белым шумом в этом помогают, но в самом исследовании наушники не тестировались.
Данные британских военных заводов времён Первой мировой: пока рабочая неделя не превышает 49 часов, выработка растёт пропорционально времени; после 49 часов рост замедляется, а неделя в 70 часов и неделя в 56 часов дают почти одинаковую выработку - то есть лишние 14 часов проходят впустую.
Платитевозможна потеря части сверхурочных, либо издержки на переговоры с руководством
- деньги: мало
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача большая
Что показывают данные
Данные по выработке британских военных заводов времён Первой мировой войны: до 49 часов в неделю выработка пропорциональна отработанному времени; после 49 часов рост выработки замедляется, максимум достигается примерно к 63 часам, при 70 часах выработка почти не отличается от 56 часов, то есть лишние 14 часов - впустую
Источники и оговорки
ОговоркиДанные по физическому труду столетней давности, в основном по женщинам-работницам; порог для умственного труда может отличаться, автор сам пишет, что для других профессий он может быть выше или ниже. Само направление вывода (после определённой точки предельная выработка стремится к нулю) надёжнее, чем конкретная цифра 49.
Постоянное пережёвывание одной и той же неприятной мысли не приводит к решению, зато усиливает депрессию, ещё крепче закрепляет негативные мысли, мешает решать проблему и мешает по-настоящему взяться за дело, а ещё выматывает тех, кто готов вас выслушать. Заметив, что кружишь на месте - переключись на что-то, что делаешь руками.
Платитебесплатно; нужно заметить, что застрял в пережёвывании мыслей, а этому самому по себе нужно учиться
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
Обзор: руминация (навязчивое пережёвывание мыслей) усиливает депрессию, закрепляет негативное мышление, ухудшает способность решать проблемы, мешает реальным действиям, истощает социальную поддержку; связана с тревогой, перееданием, злоупотреблением алкоголем и самоповреждением
Источники и оговорки
ОговоркиЭто самый трудный для измерения пункт в этой главе, обзор задаёт только направление, а не цифры. «Переключиться на дело» - личный приём автора; литература подтверждает, что отвлечение внимания лучше продолжения руминации, но какое именно дело выбрать - сравнительных исследований нет.
В исследовании близнецов с 20-летним наблюдением каждая следующая ступень пессимизма повышала вероятность умереть в этот период примерно на 13%, а от сердечно-сосудистых причин - примерно на 20%; при этом высокий балл оптимизма никакой обратной пользы не давал. Значит, работать нужно именно с пессимизмом, а не с недостатком «позитивного настроя».
Платите0 ₽
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
2978 австралийских близнецов старше 50 лет, среднее наблюдение 20 лет, 1068 случаев смерти: рост балла пессимизма на 1 стандартное отклонение повышает отношение риска общей смертности до 1,134 (95% ДИ 1,065-1,207, p = 8,85×10⁻⁵), сердечно-сосудистой смертности - до 1,196 (1,045-1,368, p = 0,0093), связи со смертностью от рака нет; балл оптимизма значимо со смертностью не связан
Источники и оговорки
Источники- Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y
ОговоркиСпорно. Наблюдательное исследование; авторы опровергают обратную причинность аргументом «если бы пессимизм вызывался болезнью, была бы связь и со смертностью от рака», но остаточные искажающие факторы всё равно возможны. Обратите внимание: оптимизм защитного эффекта не даёт, поэтому не нужно заставлять себя «мыслить позитивно» - нужно просто не принимать пессимистичный прогноз за точное предсказание будущего.
Вред от одного выматывающего человека больше и стабильнее, чем польза от одного поддерживающего. Поэтому сначала вычитание, а уже потом сложение.
Платитекратковременное трение в отношениях, возможна потеря части связей; нужна изрядная воля
- денег нет
- время: мало
- воля: да
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
Опрос 120 овдовевших женщин 60-89 лет: связь негативных социальных взаимодействий с психологическим благополучием более стабильная и сильная, чем у позитивных, то есть вред от выматывающего человека превышает пользу от поддерживающего
Источники и оговорки
ОговоркиВыборка специфическая, данные поперечные, измеряли благополучие, а не силы - перенос на эту главу это допущение автора. Какие отношения считать «выматывающими», объективного критерия нет, решать приходится самому.
У этого пункта нет твёрдого доказательства. Исходный эксперимент про «выбор истощает силу воли» не воспроизвёлся в двух крупных повторениях (на двух и на трёх тысячах человек эффект оказался практически нулевым). Фиксировать одежду и еду по-прежнему стоит, но не ради «экономии воли», а просто чтобы не тратить эти несколько минут и не мучиться с выбором каждый раз.
Платитебесплатно; сначала нужно потратить немного времени на выбор дефолтных вариантов
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеВремя, отдача малая
Что показывают данные
Не поддаётся количественной оценке. В исходном эксперименте утверждалось, что выбор и самоконтроль расходуют один общий ограниченный ресурс (эго-истощение), но два крупных предзарегистрированных многолабораторных повторения этого не подтвердили: 23 лаборатории, 2141 человек, d = 0,04, 95% ДИ [-0,07; 0,15]; 36 лабораторий, 3531 человек, d = 0,06, незначимо
Источники и оговорки
ОговоркиСпорно. «Усталость от принятия решений» в популярной литературе подаётся как доказанный факт, но лабораторные подтверждения этого практически не пережили кризис воспроизводимости. Этот пункт оставлен в главе только потому, что он почти ничего не стоит, а сэкономленное время - реальное; не стоит ждать от него улучшения дневной способности рассуждать.
Если посмотреть на произошедшее под другим углом или попробовать встать на место другого человека, эмоции реально снижаются (второе работает лучше); а просто подавлять эмоции, не показывая их, - без толку. Кроме того, те, кто наказал обидчика, потом дольше прокручивают случившееся в голове, а те, кто не стал мстить, отпускают ситуацию быстрее - удовольствие от мести люди заранее переоценивают.
Платитебесплатно; сдержаться и не ответить сразу, уйти, а решение отложить на потом - для этого нужна тренировка
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеВремя, отдача средняя
Что показывают данные
Метаанализ 306 экспериментальных сравнений: эффект переосмысления произошедшего (когнитивная переоценка) на эмоции d = 0,36, взгляд с точки зрения другого человека d = 0,45, переключение внимания d = 0,27, простое подавление эмоций эффекта не даёт (d = -0,04); три эксперимента показали, что наказавшие обидчика дольше прокручивают ситуацию в голове после этого, чем те, кто не стал мстить, и что люди заранее переоценивают удовольствие от мести
Источники и оговорки
Источники- Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/a0027600
- Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/a0012165
ОговоркиМетаанализ измеряет силу эмоции, а не силы как ресурс, эффекты от малых до средних; исследование про месть - одна серия экспериментов, поэтому доказательность B. «Пустая лодка» - притча из главы «Шань му» («Горное дерево») трактата Чжуан-цзы: пустая лодка, врезавшаяся в вашу, не вызывает злости, а та же лодка с человеком на борту - вызывает, хотя удар одинаковый; это аналогия, а не доказательство. При реальном ущербе см. правовой путь в главах 8 и 9 - это выходит дешевле, чем разбираться на месте.