Курящие в среднем живут больше чем на десять лет меньше некурящих. Если бросить до 40 лет, это убирает примерно девять десятых избыточного риска смерти от курения, и чем раньше бросить, тем больше лет удаётся вернуть.
ПлатитеВоля на период отказа (от нескольких недель до нескольких месяцев); по деньгам эффект отрицательный - пачка сигарет в день стоит в России примерно 150-250 ₽, после отказа эти деньги остаются в кармане.
- денег нет
- время: мало
- воля: да
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Американская когорта (наблюдательное исследование): у действующих курильщиков ожидаемая продолжительность жизни более чем на 10 лет короче, чем у никогда не куривших; отказ от курения до 40 лет устраняет около 90% избыточного риска смерти от продолжения курения, а бросившие в 25-34, 35-44, 45-54 года получают в среднем ещё 10, 9 и 6 лет жизни соответственно
Источники и оговорки
ОговоркиПассивное курение убивает не меньше: в 2004 году в мире от воздействия вторичного табачного дыма умерло около 603 тысяч человек, это примерно 1% всех смертей того года (Oberg M и др. (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8). Даже если сам не куришь, стоит избегать чужого дыма, и особенно не подпускать к нему детей.
В мире от чужого дыма ежегодно умирает около 600 тысяч человек, и больше четверти из них - дети. У тех, кто долго дышит вторичным табачным дымом, риск гипертонии, болезней сердца и инсульта выше примерно на треть, а дым, вдыхаемый дома, вредит сильнее, чем на улице.
Платите0 ₽, сложность только в том, чтобы сказать об этом родным и гостям.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
В 2004 году в мире от вторичного табачного дыма умерло 603 000 человек, около 1,0% всех смертей, из них 28% - дети. В метаанализе 57 исследований у людей, подверженных вторичному дыму, отношение шансов по гипертонии 1.28, по болезням сердца 1.39, по инфаркту миокарда 1.50, по инсульту 1.36, причём воздействие дома даёт риск выше, чем вне дома.
Источники и оговорки
Источники- Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet: «603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men», «61% of DALYs were in children». doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8; (2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research: 57 исследований, «hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)», «Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure». doi.org/10.1093/ntr/ntaf111
ОговоркиДом - это место, где контроль важнее всего, и не только потому, что там проводят больше времени: в метаанализе воздействие дома даёт эффект сильнее, чем вне дома. На детей приходится 61% потерянных лет жизни с поправкой на инвалидность из-за вторичного дыма. Про отказ от курения см. пункт 1 этой главы.
У тех, кто пьёт больше двух бутылок сладких напитков в день, вероятность умереть за период наблюдения примерно на пятую часть выше, чем у тех, кто почти не пьёт их; при одной-двух бутылках в день риск тоже выше, больше чем на десятую часть.
Платите0 ₽; если заменить на воду или чай без сахара, ещё и сэкономишь.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Две крупные американские когорты (наблюдательное исследование, около 118 тысяч человек, 36 тысяч случаев смерти): при ≥2 порциях в день против <1 порции в месяц общая смертность HR 1.21; при 1-2 порциях в день HR 1.14. Европейская когорта EPIC (наблюдательное исследование, 450 тысяч человек): при ≥2 стаканах в день против <1 стакана в месяц для сладких газировок HR 1.08, для всех газировок вместе HR 1.17.
Источники и оговорки
ОговоркиИсследование наблюдательное: у тех, кто пьёт много сладких напитков, в целом хуже образ жизни, поэтому эффект может быть завышен. В EPIC для напитков с подсластителями при ≥2 стаканах в день HR 1.26 - выше, чем для сладких газировок, и это, вероятно, обратная причинность (на диетические напитки переходят уже больные метаболическими нарушениями). Не стоит считать напитки с подсластителями безопасной заменой и пить их помногу - лучшая замена - вода.
У тех, кто жуёт бетель, вероятность умереть за период наблюдения примерно на пятую часть выше, чем у тех, кто не жуёт; риск диабета и метаболического синдрома выше почти наполовину, а рак полости рта и пищевода - это отдельная история.
Платите0 ₽, ещё и деньги на бетель не тратятся.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Метаанализ 17 азиатских исследований, 388 тысяч человек: у жующих бетель относительно нежующих относительный риск общей смертности 1.21 (P=0.02, 179,6 тысячи человек), диабета 1.47, метаболического синдрома 1.51; сам по себе бетель - известный фактор риска рака полости рта и пищевода.
Источники и оговорки
Источники- Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. doi.org/10.1371/journal.pone.0070679
ОговоркиРиск рака полости рта растёт пропорционально числу лет жевания и дневной дозе, а после отказа снижается со временем. Бетель с добавлением табака опаснее.
В рандомизированном испытании с 20 тысячами участников у тех, кто заменил соль дома на низконатриевую, вероятность умереть за пять лет была примерно на 12% ниже, а инсульта - примерно на 14% ниже. Это результат рандомизации, а не наблюдения, поэтому ему стоит доверять больше, чем обычным обсервационным данным.
ПлатитеПачка стоит на 100-200 ₽ дороже обычной соли; вкус почти не меняется, воля не нужна.
- деньги: мало
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Рандомизированное испытание (сельская местность, 20 995 человек с инсультом в анамнезе или гипертонией в возрасте ≥60 лет, наблюдение 4,74 года): группа низконатриевой соли против обычной, смертность от всех причин RR 0.88, инсульт RR 0.86, основные сердечно-сосудистые события RR 0.87; по случаям гиперкалиемии значимой разницы между группами не было.
Источники и оговорки
ОговоркиСпорно: когорта PURE (наблюдательное исследование, O'Donnell M и др. (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. doi.org/10.1056/NEJMoa1311889) сообщает, что при расчётной экскреции натрия <3 г/сут комбинированный показатель смерть+сердечно-сосудистые события OR 1.27, при ≥7 г/сут OR 1.15, что намекает на J-образную зависимость от потребления натрия. Но SSaSS - рандомизированное испытание, а низконатриевая соль лишь частично замещает обычную и не снижает натрий до таких низких значений. Участники испытания - пожилые люди высокого риска, у здоровых молодых абсолютная выгода меньше; при почечной недостаточности или приёме калийсберегающих препаратов перед заменой соли стоит спросить врача.
У тех, кто каждый день пользуется зубной нитью или межзубными ёршиками, вероятность умереть за период наблюдения примерно на десятую часть ниже; у пожилых людей без единого зуба вероятность смерти выше примерно на 90%, а у тех, у кого осталось меньше 20 зубов, - примерно вдвое.
ПлатитеЗубная нить или ёршики - несколько сотен рублей в год, каждый день на две-три минуты больше; профессиональная чистка - 2000-4000 ₽ за визит.
- деньги: мало
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Японская когорта, 9676 человек, 6 лет наблюдения: у использующих средства для межзубных промежутков общая смертность HR 0.89, у использующих средства для чистки языка HR 0.77; метаанализ пожилых людей, живущих в сообществе: отношение шансов смерти при полном отсутствии зубов 1.87 (95% ДИ 1.35-2.59), при менее чем 20 зубах - 2.04 (1.67-2.49).
Источники и оговорки
Источники- Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, и др. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789; Ko MJ, Seo S, So JS, и др. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4
ОговоркиСпорно. Данные наблюдательные, у людей с плохими зубами обычно хуже и общее здоровье, и материальное положение, направление причинности не установлено. Но затраты минимальны, а пародонтит и потеря зубов сами по себе мешают нормально питаться.
У тех, кто проходит 5800 шагов в день, вероятность умереть за период наблюдения примерно на 40% ниже, чем у тех, кто проходит только 3500 шагов; при 7800 шагах - примерно на 45% ниже, а дальше кривая почти выходит на плато. Пожилым достаточно 6000-8000 шагов.
ПлатитеОколо 60-90 минут ходьбы, можно встроить в дорогу на работу и походы за продуктами; денег не стоит.
- денег нет
- время: много
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Метаанализ 15 когорт (наблюдательное исследование, 47 471 человек, 3013 случаев смерти): по квартилям числа шагов, медианы 5801, 7842, 10 901 шагов/день против 3553 шагов/день, общая смертность HR соответственно 0.60, 0.55, 0.47; у людей ≥60 лет выгода выходит на плато после 6000-8000 шагов, у людей <60 лет - после 8000-10 000 шагов. Другой метаанализ: эффект начинается примерно с 3867 шагов/день, каждая дополнительная 1000 шагов/день снижает общую смертность примерно на 15%.
Источники и оговорки
Источники- Paluch AE и др. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9; Banach M и др. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
ОговоркиИсследование наблюдательное, среди тех, кто ходит меньше всех, много уже ослабленных болезнью людей (обратная причинность), завышенный HR - обычное дело; но зависимость «доза-эффект» чёткая, и наибольшая предельная выгода - на переходе с 4000 к 7000 шагам, не обязательно гнаться за десятью тысячами. С пунктом 10 это тот же самый эффект, измеренный двумя разными способами, достаточно выполнить один из них.
Каждые 10 мм рт. ст. снижения давления снижают вероятность смерти примерно на 13%, инсульта - примерно на 27%; снижение статинами холестерина ЛПНП на 1 единицу снижает вероятность смерти примерно на десятую часть. У тех, кто принимает лекарства по расписанию, вероятность смерти на 30-45% ниже, чем у тех, кто часто пропускает приём.
ПлатитеДженерики от давления и статины - от 100 до 500 ₽ в месяц; привычка принимать раз в день.
- деньги: мало
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Метаанализ рандомизированных испытаний: каждые 10 мм рт. ст. снижения систолического давления, общая смертность RR 0.87, основные сердечно-сосудистые события RR 0.80, инсульт RR 0.73, сердечная недостаточность RR 0.72; снижение статинами ЛПНП на каждые 1,0 ммоль/л, общая смертность RR 0.90, основные сосудистые события RR 0.78. Метаанализ приверженности лечению (наблюдательное исследование): у принимающих статины и препараты от давления с приверженностью ≥80% против плохо приверженных, общая смертность RR соответственно 0.55, 0.71.
Источники и оговорки
Источники- Ettehad D и др. (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8; Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5; Chowdhury R и др. (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. doi.org/10.1093/eurheartj/eht295
ОговоркиРаботает только для тех, у кого есть показания к лечению, здоровым принимать не нужно. Цифры про приверженность - наблюдательные, эффект «способность соблюдать режим сама по себе говорит о дисциплинированности человека» завышает результат, первые два блока рандомизированных данных надёжнее. В этой главе отдельно не выделяется контроль сахара крови: доказательства влияния интенсивного снижения глюкозы на общую смертность не так согласованы, как для давления и холестерина.
У тех, кто постоянно спит меньше 7 часов, вероятность умереть за период наблюдения выше примерно на десятую часть; чем более хаотичный режим, тем выше риск - у тех, кто спит наиболее регулярно, риск на 20-50% ниже, чем у тех, кто спит наиболее нерегулярно. Регулярность важнее продолжительности.
ПлатитеВремя (у большинства это время, отнятое у телефона в пользу сна); постоянный режим требует немного самодисциплины.
- денег нет
- время: много
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Метаанализ (наблюдательное исследование, 16 исследований, 1,38 миллиона человек, 113 тысяч случаев смерти): у коротко спящих общая смертность RR 1.12, у долго спящих RR 1.30. Метаанализ «доза-эффект»: минимум кривой на 7 часах, при сне меньше 7 часов каждый недостающий час даёт RR 1.06, при сне больше 7 часов каждый лишний час даёт RR 1.13. Данные наручных трекеров UK Biobank, около 61 тысячи человек (наблюдательное исследование): у четырёх квинтилей с наиболее регулярным сном против наименее регулярного квинтиля общая смертность ниже на 20-48%, регулярность предсказывает смерть лучше, чем продолжительность.
Источники и оговорки
Источники- Cappuccio FP и др. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/33.5.585; Yin J и др. (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. doi.org/10.1161/JAHA.117.005947; Windred DP и др. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsad253
ОговоркиПовышенный риск при долгом сне - в основном обратная причинность (депрессия, хронические болезни, апноэ сна заставляют больше спать), специально сокращать сон не нужно; стоит исправлять именно короткий и нерегулярный сон. Доказательства про регулярность пока получены из одной когорты, сами по себе они тянут только на уровень B.
У тех, кто быстро ходит 150-300 минут в неделю, вероятность умереть за период наблюдения примерно на 30% ниже, чем у тех, кто не занимается спортом; даже недобрав норму, можно получить снижение на 20%, а при нагрузке в 3-5 раз выше нормы снижение доходит до дна (примерно на 40%), дальше эффект не растёт, но и вреда нет.
Платите20-45 минут в день; денег не стоит.
- денег нет
- время: много
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Объединённый анализ нескольких когорт (наблюдательное исследование): у набравших 1-2 нормы нижней границы рекомендаций (7,5-15 МЕТ·ч/неделю, примерно соответствует быстрой ходьбе 150-300 минут/неделю) против неактивных общая смертность HR 0.69; даже недобор нормы даёт HR 0.80; на уровне 3-5 норм HR 0.61 - это дно, дальше эффект не усиливается, но и вреда нет (≥10 норм HR 0.69). Метаанализ по данным акселерометров: у наивысшего квартиля активности средней и высокой интенсивности против наименьшего HR 0.52.
Источники и оговорки
Источники- Arem H и др. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533; Ekelund U и др. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.l4570
ОговоркиНаблюдательное исследование; исследования с акселерометрами имеют короткое наблюдение и смещённую в сторону пожилых выборку, в HR есть компонент обратной причинности, реальный эффект, скорее всего, слабее, чем HR 0.52. С пунктом 7 можно выбрать любой один: шаги и минуты активности меряют одно и то же.
У тех, кто регулярно играет в теннис, бадминтон или настольный теннис, вероятность умереть за период наблюдения примерно вдвое ниже, чем у тех, кто не играет, а смертность от сердечно-сосудистых причин ниже примерно на 56%; у плавающих - ниже примерно на 28%, а у бегунов и футболистов в этих данных разницы не увидели.
ПлатитеАренда корта или стола - 500-1000 ₽ за раз; около 2 часов в неделю.
- деньги: мало
- время: средне
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Британская когорта, 80,3 тысячи человек: относительно тех, кто не занимается этим видом спорта, у играющих в ракеточные виды (теннис, бадминтон, настольный теннис) общая смертность HR 0.53 (95% ДИ 0.40-0.69), сердечно-сосудистая смертность 0.44 (0.24-0.83); у плавающих 0.72 и 0.59; у занимающихся аэробикой 0.73 и 0.64; у велосипедистов 0.85; у бегунов и футболистов значимой связи не обнаружено.
Источники и оговорки
Источники- Oja P, Kelly P, Pedisic Z, и др. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
ОговоркиСпорно. Исследование наблюдательное, играющие в мяч и так более здоровы и больше общаются; отсутствие значимой связи у бегунов тоже намекает на эффект отбора. Не стоит делать вывод, что бег бесполезен - в этой главе есть отдельный пункт про общий объём движения.
У тех, кто вообще не занимается спортом, но имеет в день три вспышки интенсивной активности по одной-две минуты (подъём по лестнице, быстрая ходьба вдогонку), вероятность умереть за период наблюдения примерно на 40% ниже, чем у тех, у кого таких вспышек нет совсем, а сердечно-сосудистая смертность - почти вдвое ниже.
Платите0 ₽; не нужно выкраивать отдельное время на тренировки.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
UK Biobank, 25,2 тысячи человек, не занимающихся спортом специально, среднее наблюдение 6,9 года, 852 случая смерти: при трёх коротких вспышках интенсивной активности по 1-2 минуты в день, относительно полного их отсутствия, общая и онкологическая смертность ниже на 38-40%, сердечно-сосудистая смертность ниже на 48-49%; суммарные 4,4 минуты в день соответствуют снижению общей и онкологической смертности на 26-30%, сердечно-сосудистой смертности на 32-34%.
Источники и оговорки
Источники- Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, и др. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
ОговоркиСпорно. Измерения проведены носимыми устройствами, это надёжнее опросников, но исследование всё равно наблюдательное, и наблюдение длилось всего 6,9 года. Объект исследования - люди, вообще не занимающиеся спортом, на тех, кто уже тренируется регулярно, это не распространяется.
У тех, кто занимается силовыми тренировками 30-60 минут в неделю, вероятность умереть за период наблюдения на 10-20% ниже, чем у не занимающихся, а больше уже не даёт прибавки; лучший эффект - в сочетании с кардио.
Платите1-2 раза в неделю по 20-30 минут; приседания и отжимания с собственным весом денег не стоят.
- денег нет
- время: средне
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Метаанализ когорт (наблюдательное исследование): у занимающихся силовыми тренировками против незанимающихся общая смертность ниже на 10-17%; зависимость «доза-эффект» J-образная, наибольшее снижение (примерно на 10-20%) при 30-60 минутах в неделю, дальше прибавки нет; при сочетании силовых и кардио против отсутствия того и другого общая смертность ещё ниже.
Источники и оговорки
Источники- Momma H и др. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
ОговоркиНаблюдательное исследование, объём тренировок указан самими участниками. Доказательства для восходящей правой ветви J-образной кривой слабые, не стоит из-за этого ограничивать объём тренировок; у пожилых людей есть дополнительная польза - профилактика падений и сохранение мышечной массы, но это тема первой главы.
У тех, кто сидит больше всех, вероятность умереть за период наблюдения в 2,6 раза выше, чем у тех, кто сидит меньше всех, а непрерывное сидение подолгу без перерыва добавляет риск отдельно. Но при 60-75 минутах умеренной активности в день избыточный риск от сидячего образа жизни практически компенсируется.
Платите0 ₽; поставить напоминание.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Американская когорта (наблюдательное исследование, акселерометры): у наивысшего квартиля по суммарному времени сидения против наименьшего общая смертность HR 2.63; у наивысшего квартиля по длительности непрерывного сидения без перерыва против наименьшего HR 1.96, суммарное время и длительность непрерывных периодов связаны с риском независимо друг от друга. Объединённый анализ на миллионах человек (наблюдательное исследование): у тех, кто сидит >8 часов в день и почти не двигается, против тех, кто сидит <4 часов и наиболее активен, HR 1.59; около 60-75 минут умеренной активности в день компенсируют избыточный риск от сидения (у наиболее активной группы при сидении >8 часов HR 1.04, незначимо).
Источники и оговорки
Источники- Diaz KM и др. (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. doi.org/10.7326/M17-0212; Ekelund U и др. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
ОговоркиНаблюдательное исследование, среди тех, кто сидит больше всех, много ослабленных болезнью людей, HR такого масштаба, как 2.63, явно включает обратную причинность. Надёжный вывод такой: сколько именно сидишь - не так важно, как сколько двигаешься, при достаточном объёме активности риск от сидения практически исчезает; риск от просмотра ТВ ≥3 часов в день сохраняется на любом уровне активности, даже у самой активной группы порог лишь сдвигается до ≥5 часов (HR 1.16).
У тех, кто ест больше всего ветчины, бекона и колбасы, вероятность умереть за период наблюдения примерно на пятую часть выше, чем у тех, кто ест меньше всего; каждая дополнительная порция переработанного мяса в день повышает риск на те же пятую часть.
Платите0 ₽, даже экономия; небольшая жертва во вкусе.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Метаанализ (наблюдательное исследование): у группы с наивысшим потреблением переработанного мяса против наинизшей общая смертность RR 1.23, для всего красного мяса RR 1.29, для непереработанного красного мяса RR 1.10 (незначимо); другой метаанализ по дозе: каждая дополнительная порция переработанного мяса в день RR 1.23, красного мяса RR 1.10.
Источники и оговорки
Источники- Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/aje/kwt261; Schwingshackl L и др. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
ОговоркиСпорно: рекомендации NutriRECS (Johnston BC и др. (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. doi.org/10.7326/M19-1621) по системе GRADE оценили доказательства как низкой определённости и дали слабую рекомендацию «сохранять текущий уровень потребления». Спор идёт о качестве доказательств, а не об их направлении - ни одно исследование не говорит, что переработанное мясо полезно. Эффект непереработанного красного мяса мал и незначим, основной акцент - на переработанном мясе.
После 100 г чистого алкоголя в неделю (примерно 2,5 л пива) чем больше пьёшь, тем раньше умираешь: в 40 лет у тех, кто пьёт 100-200 г в неделю, жизнь короче примерно на полгода, при 200-350 г - на один-два года, свыше 350 г - на четыре-пять лет. С точки зрения общего здоровья самое выгодное количество - 0.
ПлатитеНебольшая неловкость в компании; экономия денег.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Объединённые данные 83 проспективных исследований, 600 тысяч действующих потребителей алкоголя (наблюдательное исследование): минимум общей смертности достигается при ≤100 г чистого алкоголя в неделю (примерно 2,5 л пива крепостью 5% или 300 мл водки 40°); в 40 лет у пьющих 100-200 г в неделю ожидаемая продолжительность жизни короче примерно на 6 месяцев, при 200-350 г - на 1-2 года, при >350 г - на 4-5 лет. GBD 2016: при суммировании всех видов вреда здоровью наименьший риск даёт 0 порций алкоголя в неделю. Метаанализ с поправкой на систематические ошибки дизайна исследований: умеренное потребление (1,3-24 г/сут) против пожизненных трезвенников RR 0.93 (незначимо), 45-64 г/сут RR 1.19, ≥65 г/сут RR 1.35.
Источники и оговорки
Источники- Wood AM и др. (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X; GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2; Zhao J и др. (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185
ОговоркиСпорно. Сторона J-образной кривой: метаанализ 34 проспективных исследований (Di Castelnuovo A и др. (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437) сообщает, что при умеренном потреблении общая смертность ниже максимум на 17-18%, у мужчин ≤4 порций/день и у женщин ≤2 порций/день сохраняется отрицательная связь. Противоположная сторона считает, что в группу «непьющих» попали бросившие пить из-за болезни и люди с изначально худшим здоровьем; после поправки на эти искажения в Zhao 2023 защитный эффект исчезает, и GBD 2018 тоже называет самым безопасным 0. Осторожное прочтение: умеренное потребление заметно не вредит продолжительности жизни, обильное вредит точно, а довод «начать пить ради здоровья» ничем не подкреплён.
У тех, кто регулярно ест орехи, вероятность умереть за период наблюдения примерно на пятую часть ниже, чем у тех, кто их не ест; разница заметна уже при одном разе в неделю (ниже примерно на десятую часть), а сильнее всего - при ежедневном употреблении.
Платите28 г в день, около 3000-5000 ₽ в год.
- деньги: мало
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Две американские когорты, 119 тысяч человек, свыше 3 миллионов человеко-лет: относительно не евших орехи, при частоте меньше 1 раза в неделю общая смертность HR 0.93 (95% ДИ 0.90-0.96), при 1 разе в неделю 0.89 (0.86-0.93), при 2-4 разах в неделю 0.87 (0.83-0.90), при 5-6 разах в неделю 0.85 (0.79-0.91), при 7 и более разах в неделю 0.80 (0.73-0.86).
Источники и оговорки
Источники- Bao Y, Han J, Hu FB, и др. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
ОговоркиНаблюдательная когорта, у тех, кто ест орехи, в целом лучше образ жизни, цифры стоит воспринимать со скидкой. Выбирать несолёные, натуральные; калорийность у орехов немаленькая, не стоит есть их как перекус без ограничений.
Каждые две дополнительные порции переработанного или красного мяса в неделю повышают вероятность умереть за период наблюдения примерно на 3%; при замене на такое же количество порций рыбы или птицы повышения не видно. Эффект этого пункта в главе один из самых маленьких, это скорее «замени по пути», а не то, ради чего стоит напрягаться.
Платите0 ₽, это замена, а не добавление.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача малая
Что показывают данные
Объединённый анализ 6 американских когорт, около 30 тысяч человек: каждые две дополнительные порции переработанного мяса в неделю, общая смертность HR 1.03 (95% ДИ 1.02-1.05); две дополнительные порции непереработанного красного мяса 1.03 (1.01-1.05); такое же увеличение по птице 0.99 (0.97-1.02), по рыбе 0.99 (0.97-1.01), оба результата статистически незначимы.
Источники и оговорки
Источники- Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, и др. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969
ОговоркиЭффект от двух порций в неделю очень мал, не стоит рассчитывать продлить жизнь только заменой мяса; ценность этого пункта в том, какое мясо выбрать, если платишь за мясо в любом случае.
У тех, кто ест на 90 г цельного зерна в день больше (примерно три порции), вероятность умереть за период наблюдения ниже примерно на 17%, и эффект продолжает расти примерно до 200 г в день.
ПлатитеБурый рис, овсянка и цельнозерновая мука стоят чуть дороже, ко вкусу нужно привыкнуть.
- деньги: мало
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Метаанализ (наблюдательное исследование): каждые дополнительные 90 г цельного зерна в день (примерно 3 порции) общая смертность RR 0.83, эффект продолжает расти до 210-225 г/день; другой метаанализ, каждая дополнительная порция в день RR 0.92.
Источники и оговорки
Источники- Aune D и др. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.i2716; Schwingshackl L и др. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
ОговоркиНаблюдательное исследование, у тех, кто ест цельное зерно, в целом лучше здоровье, эффект, скорее всего, завышен; между исследованиями высокая гетерогенность (I² 83%). Не обязательно заменять всё - даже замена половины уже попадает в крутой участок кривой «доза-эффект».
У тех, кто привык пить чай, вероятность умереть за период наблюдения ниже примерно на 15%; считая от 50 лет, в среднем добавляется 1,26 года жизни и 1,41 года без сердечно-сосудистых болезней.
ПлатитеОколо 1000-3000 ₽ в год.
- деньги: мало
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Когорта China-PAR, 100,9 тысячи человек, медиана наблюдения 7,3 года: у привычно пьющих чай общая смертность HR 0.85 (95% ДИ 0.79-0.90); считая от 50 лет, у пьющих чай число лет без атеросклеротической сердечно-сосудистой болезни больше на 1,41 года, ожидаемая продолжительность жизни больше на 1,26 года.
Источники и оговорки
Источники- Wang X, Liu F, Li J, и др. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. doi.org/10.1177/2047487319894685
ОговоркиСпорно. Исследование наблюдательное, среди пьющих чай мужчин из этой когорты выше доля курящих и пьющих алкоголь, авторы это скорректировали, но остаточные искажения неизбежны. Не пить чай слишком горячим - см. пункт этой главы про температуру горячих напитков.
У тех, кто пьёт по три-четыре чашки кофе в день, вероятность умереть за период наблюдения примерно на 17% ниже, чем у тех, кто не пьёт.
ПлатитеДома - примерно 20-40 ₽ в день.
- деньги: мало
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Зонтичный обзор, охвативший метаанализы 201 наблюдательного исследования: при 3-4 чашках в день относительно отсутствия кофе относительный риск общей смертности 0.83 (95% ДИ 0.79-0.88), то есть ниже на 17%.
Источники и оговорки
Источники- Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, и др. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. doi.org/10.1136/bmj.j5024
ОговоркиСпорно. Авторы сами пишут, что доказательства почти целиком наблюдательные, и «нужны надёжные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы судить о причинности». Для беременных и людей с нарушениями сердечного ритма, тревожностью, бессонницей - отдельный разговор; сахар и сливочная пенка сведут пользу на нет.
Каждые дополнительные 200 г фруктов и овощей в день снижают вероятность умереть за период наблюдения примерно на десятую часть; у тех, кто набирает 5 порций в день, риск примерно на 13% ниже, чем у тех, кто ест только 2 порции, а дальше эффект не растёт.
Платите100-300 ₽ в день; время на мытьё и нарезку.
- деньги: мало
- время: средне
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Метаанализ (наблюдательное исследование): каждые дополнительные 200 г/день общая смертность RR 0.90, эффект продолжается до 800 г/день; две крупные американские когорты плюс метаанализ 26 когорт: 5 порций в день против 2 порций общая смертность HR 0.87, оптимум - 2 порции фруктов и 3 порции овощей, дальше эффект не растёт.
Источники и оговорки
Источники- Aune D и др. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/ije/dyw319; Wang DD и др. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
ОговоркиНаблюдательное исследование с заметными искажениями (у тех, кто ест больше овощей, обычно другие доход, образование и уровень активности), RR 0.90 - это верхняя граница масштаба эффекта. Оба исследования сходятся в ответе на вопрос «сколько достаточно»: 5 порций хватает, 10 не нужны.
У тех, кто ест больше всего сверхпереработанной еды, вероятность умереть за период наблюдения примерно на пятую часть выше, чем у тех, кто ест меньше всего, а сердечно-сосудистая смертность выше наполовину. Но определённость этих доказательств оценена как низкая, цифры стоит воспринимать со скидкой.
ПлатитеПридётся готовить самому или тщательнее выбирать сырые продукты, затраты времени и воли средние.
- денег нет
- время: много
- воля: да
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Зонтичный обзор (объединяет наблюдательные метаанализы): высокое потребление сверхпереработанной еды против низкого, общая смертность RR 1.21, сердечно-сосудистая смертность RR 1.50; уровень доказательств для этих двух показателей оценён как «весомо указывающий» и «убедительный» соответственно, но определённость по GRADE - низкая/крайне низкая.
Источники и оговорки
Источники- Lane MM и др. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
ОговоркиСпорно: классификация NOVA объединяет в одну категорию продукты с очень разной пищевой ценностью, и она сильно пересекается со сладкими напитками и переработанным мясом (пункты 2 и 10 этой главы), поэтому отделить независимый эффект сложно, и по GRADE оценка низкая. После выполнения пунктов 2 и 10 предельная польза этого пункта неопределённа; контраргумент - сама же низкая определённость оценки внутри этого обзора, исследований с противоположным выводом пока нет.
У тех, кто пьёт больше двух стаканов газировки в день, вероятность умереть за период наблюдения примерно на 17% выше, чем у тех, кто пьёт меньше стакана в месяц; для напитков с подсластителями рост примерно на 26%, даже выше, чем для сладких - скорее всего, на диетические напитки переходят уже больные люди. Не стоит делать вывод, что подсластители токсичнее, но и считать их безопасной заменой тоже не стоит.
Платите0 ₽, ещё и экономия.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Европейская когорта в 10 странах, 450 тысяч человек: при более чем двух стаканах газировки в день против менее одного стакана в месяц общая смертность HR 1.17 (95% ДИ 1.11-1.22); для сладких напитков 1.08 (1.01-1.16), для напитков с искусственными подсластителями 1.26 (1.16-1.35).
Источники и оговорки
Источники- Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, и др. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478
ОговоркиСпорно. Связь для напитков с искусственными подсластителями сильнее, и это, вероятно, обратная причинность: на версии без сахара переходят уже имеющие лишний вес или диабет. Но это как минимум показывает, что утверждение «перейти на версию без сахара и можно не беспокоиться» ничем не подтверждено.
У тех, кто готовит на угле или дровах, вероятность умереть за период наблюдения выше примерно на десятую часть, у отапливающихся ими - выше примерно на 14%; у тех, кто уже перешёл на электричество или газ, вероятность смерти на 13-33% ниже, чем у продолжающих топить твёрдым топливом.
ПлатитеДля сельской семьи замена печи плюс расходы на топливо - от нескольких тысяч до десятка тысяч рублей в год; у городских жителей это в основном уже решено.
- деньги: много
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Проспективная когорта хронических заболеваний (наблюдательное исследование, 271 тысяча взрослых без сердечно-сосудистых болезней): готовка на твёрдом топливе против чистого топлива, общая смертность HR 1.11, отопление твёрдым топливом HR 1.14; у перешедших с твёрдого топлива на чистое против продолжающих топить твёрдым, для готовки HR 0.87, для отопления HR 0.67. Наружный PM2.5: метаанализ 104 когорт, каждые дополнительные 10 мкг/м³ долгосрочного воздействия дают RR 1.08 по смерти от естественных причин.
Источники и оговорки
Источники- Yu K и др. (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. doi.org/10.1001/jama.2018.2151; Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. doi.org/10.1016/j.envint.2020.105974
ОговоркиНаблюдательное исследование; семьи, сменившие топливо, обычно и богаче, HR 0.67 содержит искажение. По наружному PM2.5 индивидуально можно сделать немного (переезд, маска, очиститель воздуха), исследований влияния очистителей воздуха на смертность нет, поэтому в этой главе цифра по ним не даётся.
У тех, кто пьёт очень горячий чай, вероятность рака пищевода в 8 раз выше, чем у пьющих тёплый; даже просто «горячий» даёт риск вдвое выше. Если выпить в течение двух минут после того, как налил, риск в 5 раз выше, чем при ожидании дольше четырёх минут. Если подождать две минуты, этот риск срезается больше чем наполовину.
Платите0 ₽; подождать лишние две-три минуты.
- денег нет
- время: мало
- воля: немного
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Исследование «случай-контроль» в зоне высокой заболеваемости раком пищевода на севере Ирана, 300 случаев, 571 человек в контрольной группе: относительно тёплого чая, у пьющих «горячий» чай отношение шансов плоскоклеточного рака пищевода 2.07 (95% ДИ 1.28-3.35), у пьющих «очень горячий» - 8.16 (3.93-16.9); при употреблении в течение 2 минут после того, как налили, против ожидания дольше 4 минут - 5.41 (2.63-11.1).
Источники и оговорки
Источники- Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, и др. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. doi.org/10.1136/bmj.b929; Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, и др. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X
ОговоркиМеждународное агентство по изучению рака отнесло горячие напитки температурой выше 65°C к группе 2A (вероятно канцерогенно для человека), одновременно признав, что сам по себе кофе не канцерогенен.
У женщин, намеренно избегающих солнца, ожидаемая продолжительность жизни на 0,6-2,1 года меньше, чем у тех, кто бывает на солнце больше всех; авторы прямо пишут, что некурящие, но избегающие солнца люди живут примерно столько же, сколько курильщики из группы, бывающей на солнце больше всех.
Платите0 ₽; десять-пятнадцать минут в день, хватит дороги на работу и обеденного перерыва.
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача средняя
Что показывают данные
Шведская когорта, 29,5 тысячи женщин, 20 лет наблюдения: относительно группы, бывающей на солнце больше всех, у избегающих солнца ожидаемая продолжительность жизни меньше на 0,6-2,1 года; авторы пишут: «некурящие, но избегающие солнца люди имеют ожидаемую продолжительность жизни, сопоставимую с курильщиками из группы, бывающей на солнце больше всех».
Источники и оговорки
Источники- Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, и др. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. doi.org/10.1111/joim.12496
ОговоркиСпорно. У Швеции высокая широта и мало солнца, вывод нельзя напрямую переносить на другие страны; избегающие солнца люди, возможно, и так были слабее здоровьем и меньше выходили из дома. Солнце повышает риск рака кожи, не стоит загорать до ожога, в полуденный зной всё равно нужна защита.
Вероятность смерти минимальна при ИМТ 20-25; при ИМТ 27,5-30 она выше примерно на пятую часть, при 30-35 - примерно на 45%, при 35-40 - почти вдвое. Восточноазиаты более чувствительны к избыточному весу: каждые дополнительные 5 единиц ИМТ повышают риск примерно на 40%.
ПлатитеПункт, требующий больше всего воли: диета и физическая активность на протяжении долгого времени, а удержать результат после похудения ещё труднее.
- денег нет
- время: много
- воля: да
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Метаанализ индивидуальных данных 239 проспективных исследований (наблюдательное исследование, ограничено никогда не курившими, без хронических болезней на старте, прожившими не меньше 5 лет): общая смертность минимальна при ИМТ 20-25, при 25-27,5 HR 1.07, при 27,5-30 HR 1.20, при 30-35 HR 1.45, при 35-40 HR 1.94, при 40-60 HR 2.76; выше 25 кг/м² каждые дополнительные 5 кг/м² дают у восточноазиатской популяции HR 1.39.
Источники и оговорки
Источники- Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1
ОговоркиСпорно: сторона «парадокса ожирения» (Flegal KM и др. (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. doi.org/10.1001/jama.2012.113905) получила для избыточного веса HR 0.94, для ожирения 1 степени HR 0.95, то есть лёгкий избыточный вес выглядит даже немного полезнее. Расхождение в основном из-за того, исключены ли курильщики, уже больные люди и ранние годы наблюдения (тяжелобольные худеют первыми); после исключения этих факторов в Global BMI риск избыточного веса снова проявляется. Кроме того, нет рандомизированных испытаний, доказывающих, что само похудение снижает общую смертность, - выгода выведена из поперечного сравнения, и её нельзя напрямую считать гарантированной «скидкой за похудение».
У тех, кто ест перец чили четыре и более раз в неделю, вероятность умереть за период наблюдения примерно на 23% ниже, чем у тех, кто ест его редко, а сердечно-сосудистая смертность ниже примерно на треть.
Платите0 ₽.
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Итальянская когорта, 22,8 тысячи человек, медиана наблюдения 8,2 года, 1236 случаев смерти: при употреблении перца чили 4 и более раз в неделю против редкого употребления общая смертность HR 0.77 (95% ДИ 0.66-0.90), сердечно-сосудистая смертность 0.66 (0.50-0.86).
Источники и оговорки
Источники- Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, и др. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068
ОговоркиСпорно. Наблюдательное исследование на фоне средиземноморской диеты, у любителей острого рацион в целом может быть ближе к традиционному. При гастроэзофагеальном рефлюксе, геморрое, синдроме раздражённого кишечника острое усиливает симптомы, заставлять себя не стоит.
У тех, кто выпивает больше двух порций молока или йогурта в день, вероятность умереть за период наблюдения примерно на 17% ниже, чем у тех, кто их не пьёт.
ПлатитеПримерно 50-100 ₽ в день.
- деньги: мало
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Когорта PURE в 21 стране, 136 тысяч человек, среднее наблюдение 9,1 года, 6796 случаев смерти: при более чем двух порциях молочных продуктов в день против их отсутствия общая смертность HR 0.83 (95% ДИ 0.72-0.96, P для тренда 0.0052).
Источники и оговорки
Источники- Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, и др. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
ОговоркиСпорно. В PURE вошло много стран с низким и средним доходом, где сама возможность пить молоко каждый день уже говорит о материальном достатке, отделить это искажение сложно. Людям с непереносимостью лактозы стоит заменить на йогурт или низколактозное молоко, а не пить через силу.
Каждые дополнительные пол-яйца в день повышают вероятность умереть за период наблюдения примерно на 7%; если заменить эти пол-яйца яичным белком, рыбой, птицей или орехами, все виды риска смерти, наоборот, становятся ниже. Яйца исключать не нужно, просто не есть по три-четыре штуки в день.
Платите0 ₽.
- денег нет
- время: мало
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача малая
Что показывают данные
Американская когорта, 521 тысяча человек, 129 тысяч случаев смерти: каждые дополнительные пол-яйца в день, общая смертность HR 1.07 (95% ДИ 1.06-1.08); при замене пол-яйца на эквивалентное количество яичного белка, птицы, рыбы, молочных продуктов или орехов и бобовых общая, сердечно-сосудистая, онкологическая смертность и смертность от заболеваний дыхательной системы ниже.
Источники и оговорки
Источники- Zhuang P, Wu F, Mao L, и др. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508
ОговоркиСпорно, и довольно сильно. Есть и другие крупные когорты и метаанализы, не обнаружившие связи яиц со смертностью, американские диетические рекомендации уже отменили суточный лимит на холестерин. Этот пункт возражает только против трёх-четырёх яиц в день, одно яйцо в день - повода для беспокойства нет.
У тех, кто принимает ванну почти каждый день, риск сердечно-сосудистых событий примерно на 28% ниже, чем у тех, кто делает это реже двух раз в неделю, а риск кровоизлияния в мозг - примерно на 46% ниже.
ПлатитеРасходы на воду и электричество; полчаса на раз.
- деньги: мало
- время: средне
- воли не нужно
ПолучаетеГоды жизни, отдача большая
Что показывают данные
Японская когорта, 30 тысяч человек, 19 лет наблюдения, 2097 сердечно-сосудистых событий: почти ежедневное принятие ванны против не более двух раз в неделю, риск сердечно-сосудистых событий HR 0.72 (95% ДИ 0.62-0.84), ишемическая болезнь сердца 0.65 (0.45-0.94), инсульт 0.74 (0.62-0.87), кровоизлияние в мозг 0.54 (0.40-0.73).
Источники и оговорки
Источники- Ukai T, Iso H, Yamagishi K, и др. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752
ОговоркиСпорно. Результат получен в японской популяции с культурой ванн, у большинства семей нет возможности принимать ванну каждый день. Слишком высокая температура воды и долгое пребывание в ванне, наоборот, опасны для пожилых людей и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в Японии ежегодно немало пожилых людей внезапно умирают прямо в ванне.